小小香蕉营养价值居然这么高？难怪成为美国人最爱的水果！快来看看怎么吃可以更健康！

香蕉是一种受欢迎的零食。它们美味、方便、易得，但也时常成为争议的对象——它们是值得称赞的维生素钾的良好来源，还是含有太多糖。每天吃它们是否影响健康？如果是的话，吃多少合适呢？

在这篇文章中，我们将探讨围绕香蕉的对健康有益的证据，确定它们是否可以成为健康饮食的一部分。下面是你每天吃香蕉可能会遇到的一些情况。

香蕉的营养信息

根据美国农业部的数据，一根中等大小的香蕉含有。

热量：105

蛋白质：1克

总脂肪：0 克

碳水化合物：27 g

纤维：3 g

糖类：14 g (自然发生的糖类)

钾元素：422毫克

香蕉的益处

1. 有助于增加能量

香蕉是碳水化合物的良好来源——这是身体产生能量的主要燃料。根据2019年发表在《食品科学与技术杂志》上的一篇文章，香蕉含有B族维生素，如维生素B3、B6和B12，这些都有助于你的身体合成能量。

香蕉可以成为健康膳食或零食的一部分，与健康脂肪或蛋白质搭配使用时，效果最佳。这是因为碳水化合物比蛋白质或脂肪消化得更快，所以将香蕉与健康脂肪或蛋白质搭配——如一把杏仁或一杯希腊酸奶，将有助于延长香蕉提供的能量。

2. 有助于保持健康的体重

当作为平衡膳食的一部分食用时，香蕉可以帮助你——在两餐之间感到满足，可以减少你的饮食欲望和超过日常热量需求的可能性。

虽然没有证据表明香蕉直接帮助减肥，但它们是一种方便和容易获得的食物选择，可以很容易地纳入营养饮食模式中，以减轻体重。

事实上，2020年发表在《营养素》上的研究表明，增加水果和蔬菜的摄入量与更高的减肥成功率有关。

香蕉是美国人经常吃的顶级水果之一，它能帮助你实现减肥目标，这并不奇怪。

3. 有助于增加纤维摄入量

平均而言，美国成年人每天没有摄入足够的纤维。根据美国营养学会的数据，只有不到10%的美国人获得了2020-2025年美国人膳食指南推荐的每天28-34克的量。

中等大小的香蕉每根约有3克纤维。纤维对许多健康方面都很重要，包括保持肠道运动的规律性。果胶是香蕉中的一种特殊类型的纤维，可以帮助身体更有效地消除废物。

根据2020年发表在《食品研究杂志》上的一项研究，随着香蕉的成熟，它们会失去果胶含量，所以更绿的香蕉是更好的来源。

香蕉还含有一种被称为抗性淀粉（resistant starch）的膳食纤维，这有助于喂养你肠道中的益生菌。香蕉中发现的抗性淀粉特别有助于喂养益生菌株中的双歧杆菌和乳酸菌。这些是健康的肠道微生物组的重要成员，帮助身体产生预防疾病的化合物。

纤维也有助于更长时间的饱腹感。与其他缺乏纤维的碳水化合物含量高的食物相比，香蕉是用纤维包装的，它减缓了消化速度，足以使能量持续。然而，在吃香蕉的同时，与蛋白质或健康脂肪一起吃，以获得持续的能量仍然是理想的。

总的来说，香蕉是帮助你达到每日推荐纤维量的一个简单方法。

4. 有助于改善心脏健康

香蕉以其作为钾的重要来源而闻名。根据美国国立卫生研究院的数据，一根中等大小的香蕉含有你每日建议摄入量的9%。

钾存在于所有的身体组织中，对正常的细胞功能至关重要。它对一个健康的心脏也很重要。DASH饮食（DASH diet）——一个通常推荐给被诊断患有（或有可能患有）心脏病的人的方案，建议从水果和蔬菜中获取钾。香蕉是帮助你每天获得足够钾的一个好方法。

在你的饮食中获得足够的钾也可能有助于降低血压。高血压是心血管疾病的主要原因之一，因此每天吃含钾的食物是健康生活方式的一个重要部分。幸运的是，将香蕉放入冰沙和隔夜燕麦等食物很容易，这些食物中的水果和全谷物也能促进心脏健康。

5. 有助于减少慢性病的风险

关于香蕉的一个鲜为人知的事实是，它们含有植物甾醇（Phytosterols）和类胡萝卜素（Carotenoids），两者都具有抗氧化的特性。

有趣的是，上述2019年的文章指出，“香蕉的抗氧化能力高于一些浆果、草药和蔬菜”，因此，可以帮助减少氧化压力（Oxidative stress）对身体的有害影响。

氧化压力会导致炎症，并损害身体组织。如果这种情况随着你的年龄增长而持续下去，就会导致慢性炎症--一种已知的疾病驱动因素，如心脏病、糖尿病、癌症等，根据2020年《老龄化研究评论》的一篇文章。

食用抗氧化剂含量高的水果和蔬菜可以帮助你的身体拥有它需要的工具，以帮助控制炎症。

每天应该吃多少根香蕉？

现在你知道了香蕉对你有益的所有方面，那么应该吃多少呢？

嗯，没有统一的规则。然而，对大多数人来说，每天坚持吃1-2根香蕉不应该造成问题。它们的碳水化合物含量相对较高，所以与蛋白质或脂肪一起吃也是可取的，以支持稳定的能量水平。

患有晚期肾病的人应该限制香蕉和其他高钾食物，以保护他们的肾脏和心脏免受损害。

吃太多香蕉（或其他高钾食物）会导致体内钾过量，也叫高钾血症。这可能导致严重的健康问题，包括心脏问题。虽然大多数人无法承受导致这种情况发生所需的香蕉数量，但这是需要注意的事情。

香蕉最好像其他健康食品一样食用：适量，并作为健康、平衡膳食或零食的一部分。

关于使用香蕉的健康食谱，请尝试一些早餐想法或健康香蕉面包的食谱。

总结

香蕉是一种营养丰富和方便的水果。它们也是钾、抗氧化剂和纤维的良好来源。

作为健康饮食和生活方式的一部分，香蕉可以帮助减少慢性疾病的风险，改善肠道健康等。

它们很容易找到，而且用途广泛，可用于各种食物。香蕉很适合放在手边，可以成为你日常饮食中健康的一部分哦！

以上信息来源：EatingWell

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